Подтягивания на турнике — эффективное упражнение для укрепления мышц спины, плеч и рук, а также для развития физической силы. Начинающие спортсмены часто испытывают трудности с его выполнением, но освоить подтягивания можно, следуя определенной системе. В этой статье рассмотрим, как подготовиться к подтягиваниям, какие упражнения развивают необходимые мышцы и как постепенно увеличивать количество повторений. Эта информация будет полезна новичкам и тем, кто хочет улучшить свои результаты.
Правила
Для достижения успеха необходимо строго придерживаться установленных правил, а не полагаться на принцип «может быть, получится». Имейте в виду, что результат напрямую зависит от ваших усилий! Основные принципы выполнения упражнений:
- В процессе должны участвовать только мышцы рук, без задействования корпуса и резких движений;
- Подъем выполняется плавно, без рывков;
- Подбородок должен проходить за перекладиной;
- Спуск следует осуществлять медленно и без резких движений;
- Дыхание должно быть организовано следующим образом: выдох при спуске, вдох при подъеме;
- Хват должен быть уверенным, но не настолько сильным, чтобы истощать все ваши силы (особенно при подтягиваниях на одной руке);
- Висеть нужно с немного согнутыми коленями и скрещенными ногами, не касаясь пола.
Начинать тренировки следует только после качественной разминки и легкой растяжки мышц, однако даже это не гарантирует, что вы избежите травм. Особенно сложно может быть тем, кто имеет избыточный вес, так как им не хватает выносливости и силы. Возможно, что ваше первое успешное упражнение получится не сразу, но не стоит сдаваться — со временем все наладится.
Существуют определенные заболевания, при которых занятия на турнике не только нежелательны, но и строго противопоказаны. Это касается болезней суставов и костей, когда любые физические нагрузки могут быть крайне тяжелыми для организма. В таких случаях лучше заменить турник на более щадящие варианты, например, на гантели.
Эксперты в области фитнеса утверждают, что подтягивания на турнике являются одним из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела. Чтобы научиться подтягиваться, важно начать с правильной техники. Специалисты рекомендуют сначала укрепить мышцы спины и рук с помощью альтернативных упражнений, таких как тяга в наклоне и отжимания. Постепенно следует переходить к негативным подтягиваниям, где акцент делается на медленное опускание.
Кроме того, важно уделять внимание регулярности тренировок и прогрессии нагрузки. Эксперты советуют не спешить и устанавливать реалистичные цели, чтобы избежать травм. Также полезно использовать различные варианты хвата, что поможет развить силу и выносливость. В конечном итоге, терпение и последовательность являются ключевыми факторами на пути к успешным подтягиваниям.
Виды подтягиваний на турнике
Основные виды упражнений зависят от ширины хвата. Это могут быть тренировки с использованием двух рук, подтягивания на одной руке, с утяжелениями и без. Изменяя амплитуду хвата нужно не забывать, что это приведет к изменению нагрузок. Подтягивания широким хватом уменьшают нагрузку, подтягивания узким хватом — увеличивают.
Подтягивания обратным хватом (ладошкой к себе) прекрасно работают над бицепсом, но подтягивания узким обратным хватом немного ослабляют нагрузку.
Во время подтягивания широким хватом локти всегда должны находиться в одном месте, не следует оттягивать их по сторонам. Если силенок у вас недостаточно, для подтягивания широким хватом понадобится чья-то поддержка, так как самому подпрыгивать до нужной высоты довольно неудобно, кто-то должен помогать вам, приподнимая за пояс.
Негативные подтягивания отличаются от обычных тем, что начинать их нужно в верхней точке, т. е. с подбородком, находящимся над перекладиной. После того как руки будут полностью опущены, нужно спуститься на пол и подняться снова с помощью стула. Негативные подтягивания хорошо делать через день как подтягивания обратным хватом.
Подтягивание на одной руке могут делать только парни с отличной спортивной подготовкой. Кто-то может осилить это упражнение через полгода усиленных тренировок, а у некоторых освоение длится годами.
Как научиться подтягиваться на одной руке? Сначала неплохо бы научиться работать двумя руками и делать подъем не менее 12 раз, но без мышечной массы это невозможно. Кроме того, для подтягивания на одной руке, нужно отработать хватку висом поочередно обеими руками.
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!
Читайте также:
| Этап обучения | Упражнения | Советы и рекомендации |
|---|---|---|
| Подготовка (1-4 недели) | Висы на турнике (разные хваты, разные длительности), отжимания от пола, подтягивания с помощью резинок, австралийские подтягивания | Начните с висов, постепенно увеличивая время. Выберите подходящую резинку для подтягиваний. Правильная техника важнее количества повторений. Регулярность тренировок – ключ к успеху. |
| Укрепление мышц (4-8 недель) | Подтягивания с помощью резинок (разная степень сопротивления), негативные подтягивания (опускание с помощью рук, подъем с помощью резинки), подтягивания на низкой перекладине | Фокусируйтесь на правильной технике: прямая спина, контролируемое движение. Постепенно уменьшайте помощь резинки. Не забывайте о отдыхе между подходами. |
| Первые подтягивания (8-12 недель) | Подтягивания с частичной амплитудой (до подбородка), подтягивания с помощью партнера | Начните с нескольких повторений с частичной амплитудой. Постепенно увеличивайте количество повторений. Партнер может помочь вам с начальным толчком. Не забывайте о разминке перед тренировкой. |
| Увеличение количества подтягиваний (12+ недель) | Подтягивания (разные хваты), подтягивания с отягощением | Варьируйте хват и тип подтягиваний для развития разных групп мышц. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. Следите за правильной техникой, чтобы избежать травм. Включайте в тренировки упражнения на пресс и спину. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о том, как научиться подтягиваться на турнике:
-
Разнообразие хватов: Существует несколько видов хватов, которые могут значительно повлиять на эффективность подтягиваний. Например, широкий хват акцентирует нагрузку на спину, тогда как узкий хват больше задействует бицепсы. Изучение различных хватов поможет не только разнообразить тренировки, но и развить разные группы мышц.
-
Прогрессивная нагрузка: Чтобы научиться подтягиваться, важно постепенно увеличивать нагрузку. Начать можно с негативных подтягиваний (опускание с верхней позиции) или с использования резинок для помощи. Это помогает развить необходимые мышцы и улучшить технику, не перегружая организм.
-
Силовые тренировки: Подтягивания требуют не только силы верхней части тела, но и хорошей общей физической подготовки. Упражнения на развитие кора, такие как планки и скручивания, помогут улучшить стабильность и силу, что в свою очередь положительно скажется на ваших подтягиваниях.
Техника выполнения подтягиваний
Подтягивания на турнике – это одно из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела, которое задействует множество мышечных групп, включая широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Правильная техника выполнения подтягиваний имеет ключевое значение для достижения максимальных результатов и предотвращения травм.
Первым шагом к правильному выполнению подтягиваний является выбор подходящего хвата. Существует несколько вариантов хвата: широкий, средний и узкий, а также обратный (супинированный) и прямой (пронированный). Для начинающих рекомендуется использовать прямой хват на ширине плеч, так как он обеспечивает наилучший баланс между нагрузкой на мышцы и безопасностью.
Перед началом подтягивания важно правильно подготовить тело. Начните с разминки, которая включает в себя растяжку и активизацию мышц верхней части тела. Это поможет избежать травм и улучшить общую производительность. Рекомендуется уделить внимание плечевым суставам, спине и бицепсам.
Теперь перейдем к самой технике выполнения. Для начала, повисните на турнике, держа руки на ширине плеч, ладони направлены от себя. Ваше тело должно быть в прямой линии, ноги могут быть слегка согнуты в коленях или скрещены для удобства. Важно, чтобы плечи были опущены, а не подняты к ушам, это поможет избежать напряжения в шее и плечах.
При выполнении подтягивания начните с активации мышц спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть себя вверх не за счет рук, а за счет мышц спины. Начните движение, сгибая локти и подтягивая тело к перекладине. Важно, чтобы локти двигались вниз и назад, а не в стороны. Это поможет задействовать широчайшие мышцы спины и избежать излишней нагрузки на плечевые суставы.
Когда ваше подбородок достигнет уровня перекладины, сделайте паузу на мгновение, чтобы зафиксировать положение. Затем медленно опуститесь в исходное положение, контролируя движение. Не позволяйте телу резко падать вниз, это может привести к травмам и снижению эффективности тренировки.
Обратите внимание на дыхание: вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь. Это поможет поддерживать ритм и улучшит общую производительность.
Важно помнить, что подтягивания – это сложное упражнение, требующее времени и терпения для освоения. Начинающим рекомендуется начинать с меньшего количества повторений и постепенно увеличивать их по мере укрепления мышц. Также можно использовать вспомогательные упражнения, такие как негативные подтягивания или подтягивания с резиновыми петлями, чтобы облегчить процесс обучения.
Регулярная практика и внимание к технике выполнения подтягиваний помогут вам добиться значительных результатов и улучшить физическую форму в целом.
Вопрос-ответ
Как подтягиваться на турнике, если не умеешь?
Подтягивание выполняется плавно на выдохе усилием мышц рук, плеч, спины. Подтягиваться необходимо до уровня, когда подбородок поднимется выше перекладины, лицо направлено вперёд. Тянуться подбородком до перекладины не следует.
Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих?
Для начинающих важно правильно выполнять подтягивания на турнике, чтобы избежать травм и достичь результатов. Начните с хватом чуть шире плеч, ладони направлены от себя. Подтягивайтесь, сгибая локти и поднимая подбородок выше перекладины, при этом старайтесь не раскачиваться и не использовать инерцию. Если полноценные подтягивания пока не получаются, можно использовать резинки для поддержки или выполнять негативные подтягивания, медленно опускаясь с верхней позиции. Не забывайте про разминку и растяжку перед тренировкой.
Сколько нужно времени, чтобы научиться подтягиваться с нуля?
Какой период понадобится для освоения техники подтягивания, зависит от общей физической подготовки и системы тренировок. В среднем человеку с массой тела 80-90 кг достаточно 2-3 недель, чтобы начать подтягиваться на турнике 10 раз. Тренировки в зале или на домашнем турнике должны проводиться не реже 2 раз в 7 дней.
Почему я не могу подтягиваться на турнике?
Единственная причина, по которой у вас пока не получаются подтягивания, заключается в том, что у ваших мышц просто недостаточно силы для выполнения этого упражнения. Оно действительно нелегко для новичка, поэтому нам нужно подготовить ваши мышцы и связки и сделать их сильнее. И в этом нам помогут подводящие упражнения.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с базовых упражнений для укрепления мышц спины и рук. Включите в свою тренировочную программу такие упражнения, как отжимания, тяга в наклоне и упражнения с гантелями. Это поможет развить необходимые мышцы, которые будут задействованы при подтягивании.
СОВЕТ №2
Используйте резинки для подтягиваний. Они помогут вам выполнять подтягивания с меньшей нагрузкой, что позволит постепенно увеличивать силу и уверенность. Начните с более легкой резинки и постепенно переходите к более тяжелым, пока не сможете выполнять подтягивания без помощи.
СОВЕТ №3
Практикуйте негативные подтягивания. Для этого поднимитесь на турник с помощью прыжка или с помощью подставки, а затем медленно опускайтесь вниз. Это поможет развить силу и контроль, необходимые для выполнения полного подтягивания.
СОВЕТ №4
Регулярно тренируйтесь и устанавливайте конкретные цели. Определите, сколько подтягиваний вы хотите освоить и в какой срок. Постоянство и прогресс помогут вам достичь желаемого результата. Не забывайте также о правильном отдыхе и восстановлении между тренировками.
