Турник — универсальный тренажер для развития силы и выносливости, укрепляющий мышцы рук, спины и пресса. В этой статье рассмотрим базовые упражнения на турнике, которые можно выполнять дома или на улице без дополнительного оборудования и страховки. Эти упражнения помогут разнообразить тренировки, улучшить физическую форму и достичь фитнес-целей.
Подтягивание прямым хватом
Хват должен быть направлен ладонями от себя, руки расположены на уровне плеч. Сгибая локти, подтягивайся вверх. Убедись, что в верхней точке подбородок находится выше перекладины. Задержись в этом положении на секунду, затем опускайся вниз. Выполни еще 5–10 повторений подтягиваний.
Эксперты в области фитнеса и спортивной медицины отмечают, что упражнения на турнике являются одним из самых эффективных способов тренировки верхней части тела. Они способствуют развитию силы, выносливости и координации. По мнению специалистов, подтягивания и висы на турнике активируют множество мышечных групп, включая спину, плечи и руки, что делает их универсальным упражнением для всех уровней подготовки.
Кроме того, регулярные тренировки на турнике помогают улучшить осанку и укрепить мышцы кора, что важно для предотвращения травм. Эксперты также подчеркивают, что занятия на турнике могут быть адаптированы под индивидуальные цели и физическую подготовку, что делает их доступными для широкого круга людей. Однако важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать перегрузок и травм.
Подтягивание на турнике с помощью обратного хвата
При выполнении упражнения хват должен быть ладонями на себя. Выполнение этого упражнения является полностью идентичным предыдущему. Разница между ними заключается в том, что здесь в работу больше включаются бицепсы, так как в этом случае их сокращение вызывает подъем туловища.
| Упражнение | Мышцы, которые задействованы | Уровень сложности |
|---|---|---|
| Подтягивания (верхний хват) | Широчайшие мышцы спины, бицепсы, мышцы предплечья, плечевые мышцы | Средний/Высокий |
| Подтягивания (нижний хват) | Широчайшие мышцы спины, бицепсы, мышцы предплечья, плечевые мышцы | Средний/Высокий |
| Подтягивания (нейтральный хват) | Широчайшие мышцы спины, бицепсы, мышцы предплечья, плечевые мышцы | Средний |
| Подъемы ног в висе | Прямые мышцы живота, косые мышцы живота | Средний/Высокий |
| Подъемы ног в висе (к груди) | Прямые мышцы живота, косые мышцы живота | Средний |
| Висы | Все мышцы кора, плечевой пояс | Легкий/Средний |
| Выходы силой на турник | Все мышцы спины, плечевого пояса, рук | Высокий |
| Отжимания на турнике | Трицепсы, грудные мышцы, плечевые мышцы | Средний |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о упражнениях на турнике:
-
Разнообразие упражнений: Турник позволяет выполнять множество различных упражнений, таких как подтягивания, висы, перевороты и даже элементы гимнастики. Это делает его универсальным инструментом для тренировки различных групп мышц, включая спину, плечи, руки и пресс.
-
Исторические корни: Турник имеет долгую историю, уходящую корнями в древние цивилизации. Его предшественники использовались в Древнем Египте и Греции для тренировки воинов и атлетов. Современные подтягивания и гимнастические элементы на турнике развивались на основе этих древних практик.
-
Польза для здоровья: Упражнения на турнике не только развивают силу и выносливость, но и способствуют улучшению осанки, укреплению суставов и повышению гибкости. Регулярные тренировки на турнике могут также помочь в профилактике травм и улучшении общей физической формы.
Подтягивание хватом шире плеч
Хват должен быть прямым, при этом руки располагаются на расстоянии, в два раза превышающем ширину плеч. При выполнении подтягивания старайся свести лопатки вместе и постарайся коснуться перекладины грудной клеткой.
Подтягивание на перекладине разным хватом
Одна рука на прямом хвате, вторая на обратном. Остальные движения выполняются так же, как и в предыдущих способах.
Все указанные выше упражнения на турнике отлично развивают «крылья» широчайшей мышцы спины, бицепс и мышцы плечевого пояса. Со временем для большего укрепления мышц можно добавлять и различные утяжелители.
Подъем ног
Для выполнения данного упражнения потребуется прямой хват. Руки следует расположить немного шире уровня плеч. Постарайся, удерживая ноги прямыми, поднять их к перекладине, касаясь носками ступней. Важно помнить, что во время выполнения упражнения локти рук не должны сгибаться. После того как ноги коснутся перекладины, медленно опускай их вниз, при этом старайся ощущать работу мышц пресса. Это упражнение направлено на развитие массы мышц пресса.
Если выполнение этого упражнения вызывает трудности, попробуй сделать его с согнутыми в коленях ногами. Если и это окажется сложным, просто поднимай согнутые в коленях ноги к животу.
Скручивание ног на перекладине
Выполняя это упражнение, ты прекрасно прорабатываешь боковые мышцы живота. После того как ты поднимаешь ноги к перекладине, опускай их не вниз, а отводи их в стороны.
Перехваты на турнике
Хват прямой. Отпустите одну руку, продолжая висеть на другой. Затем смените хват на другой руке. Во время выполнения этого упражнения старайтесь удерживать положение на одной руке около 5 секунд. Продолжайте выполнять его, пока чувствуете силы.
Подтягивание с помощью полотенца
Свернутое в «трубочку» полотенце перебрасывается через перекладину и фиксируется руками за два конца. Для удобства и стабилизации скрести ноги и выполняй подтягивание.
Выполняя указанные выше упражнения на турнике, ты можешь работать на массу и на сушку. Все это зависит от количества подтягиваний и подходов.
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!
Упражнения на турнике для развития силы хвата
Сила хвата является важным аспектом физической подготовки, который влияет на выполнение множества упражнений и спортивных дисциплин. Турник — это универсальный тренажер, который позволяет эффективно развивать силу хвата. В этой части статьи мы рассмотрим несколько упражнений, которые помогут вам улучшить этот показатель.
1. Подтягивания с различным хватом
Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для развития силы хвата. Изменяя хват, вы можете акцентировать нагрузку на разные группы мышц и улучшить силу хвата.
- Прямой хват: Руки расположены на ширине плеч, ладони обращены от себя. Это классический вариант, который активно задействует мышцы спины и рук.
- Обратный хват: Ладони обращены к себе. Этот вариант акцентирует нагрузку на бицепсы и помогает развивать силу хвата.
- Широкий хват: Руки расположены шире плеч. Это упражнение больше нагружает мышцы спины и плеч, но также требует хорошей силы хвата для удержания тела.
2. Подтягивания с дополнительным весом
Для более продвинутых спортсменов подтягивания с дополнительным весом являются отличным способом увеличить силу хвата. Используйте пояс с грузом или специальные утяжелители, чтобы усложнить упражнение. Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте его по мере роста вашей силы.
3. Вис на турнике
Простой, но эффективный способ развить силу хвата — это вис на турнике. Просто повисите на турнике, стараясь удерживать тело в подвешенном состоянии как можно дольше. Это упражнение не только укрепляет мышцы рук, но и развивает выносливость хвата.
Читайте также:
4. Вис с изменением хвата
Для увеличения нагрузки на мышцы хвата можно менять хват во время висения. Например, начните с прямого хвата, затем перейдите на обратный, а после — на широкий. Это поможет развить силу хвата в разных плоскостях и улучшить общую функциональность.
5. Упражнения с использованием полотенца
Для дополнительной нагрузки на силу хвата можно использовать полотенце. Завяжите его на перекладине и выполняйте подтягивания, держась за полотенце. Это значительно усложнит упражнение и поможет развить силу хвата, так как вам придется работать с нестабильным объектом.
6. Силовые тренировки с использованием гантелей
Хотя это упражнение не выполняется на турнике, оно отлично дополняет тренировки для развития силы хвата. Используйте гантели для выполнения различных упражнений, таких как сгибания рук на бицепс или тяга к поясу. Это поможет укрепить мышцы, отвечающие за хват, что в свою очередь улучшит ваши результаты на турнике.
Регулярное выполнение этих упражнений не только поможет вам развить силу хвата, но и улучшит общую физическую форму. Не забывайте о важности правильной техники выполнения и постепенного увеличения нагрузки, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.
Вопрос-ответ
Что дает турник каждый день?
Что будет, если подтягиваться каждый день? Подтягивания интенсивно развивают мышечную силу и выносливость. При постоянных занятиях улучшается координация, что необходимо для общего физического развития и профессионального спорта.
Какие упражнения можно делать на турнике?
На турнике можно выполнять различные упражнения, такие как подтягивания (широким и узким хватом), вис на перекладине для укрепления хвата и спины, подъемы коленей к груди для тренировки пресса, а также различные вариации динамических подтягиваний и упражнений на силу, такие как «muscle-up». Эти упражнения помогают развивать силу, выносливость и координацию.
Можно ли набрать мышечную массу, занимаясь на турнике?
Улучшенная программа тренировок на турнике на массу. Регулярные занятия на турнике и брусьях помогут вам сформировать выраженный рельеф тела. Вы сможете увеличить мышечную массу спины, груди и рук.
Сколько нужно подтягиваться, чтобы накачаться?
Лучше делайте три качественных подхода по шесть-восемь подтягиваний три раза в неделю, чем 10 подходов за одну тренировку. Получится, что за семь дней, при правильном распределении нагрузки и с учетом ваших физических данных, вам нужно будет подтянуться от 70 до 100 раз.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом занятий на турнике обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите внимание плечевым суставам, спине и запястьям, выполняя круговые движения и растяжку.
СОВЕТ №2
Начинайте с базовых упражнений, таких как подтягивания с использованием различных хватов. Если вы новичок, используйте резинки для облегчения выполнения или выполняйте подтягивания с низкой высоты, чтобы постепенно наращивать силу.
СОВЕТ №3
Регулярно меняйте свои тренировки, добавляя новые упражнения и вариации. Это поможет избежать плато в прогрессе и сделает тренировки более интересными. Попробуйте такие упражнения, как «австралийские подтягивания» или «подтягивания с поворотом» для разнообразия.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Дайте своим мышцам время на восстановление между тренировками, особенно если вы только начинаете. Убедитесь, что вы получаете достаточно сна и питания для оптимального роста и восстановления мышц.
