Упражнения на спину в тренажерном зале — 12 лучших упражнений для новичков

Сильная спина и правильная осанка важны для здоровья и физического благополучия. Упражнения на спину в тренажерном зале помогут новичкам укрепить мышечный корсет и предотвратить проблемы с позвоночником. В этой статье представлены 12 лучших упражнений с гантелями, штангой, на турнике и с использованием тренажеров для эффективного развития спины и достижения результатов.

Виды упражнений

Мы разделили все упражнения на две категории: основные и индивидуальные. Основные упражнения рекомендуется выполнять в начале тренировки, чтобы подготовить и разогреть крупные группы мышц. Индивидуальные упражнения, направленные на проработку отдельных мышц, обычно выполняются в середине и в конце тренировки.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность правильной тренировки спины, особенно для новичков, стремящихся укрепить эту ключевую группу мышц. Они рекомендуют начинать с базовых упражнений, таких как тяга в наклоне и подтягивания, которые помогают развивать силу и выносливость. Также стоит обратить внимание на упражнения с гантелями, такие как «обратные разведения» и «тяга одной рукой», которые способствуют улучшению мышечного баланса.

Не менее важны и изолирующие упражнения, такие как «разгибание спины» на тренажере, которые помогают предотвратить травмы. Эксперты советуют новичкам уделять внимание технике выполнения, чтобы избежать перегрузок и достичь максимальной эффективности. Регулярное выполнение этих 12 упражнений не только укрепит спину, но и улучшит общую физическую форму, что является залогом успешных тренировок в будущем.

После Этого Видео НЕВОЗМОЖНО Не Накачать СПИНУ! (В Натураху По Науке)

Базовые упражнения

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о упражнениях на спину в тренажерном зале, которые могут быть полезны новичкам:

1. Разнообразие мышц: Спина состоит из множества мышц, включая широчайшие, трапециевидные и ромбовидные. Упражнения на спину помогают развивать не только силу, но и улучшать осанку, что особенно важно для людей, проводящих много времени за компьютером.

2. Профилактика травм: Сильная спина играет ключевую роль в поддержании здоровья всего тела. Упражнения на спину помогают укрепить мышцы, что снижает риск травм, особенно в области поясницы, и способствует улучшению общей функциональности.

3. Влияние на другие группы мышц: Упражнения на спину не только развивают эту область, но и способствуют улучшению результатов в тренировках других мышечных групп. Например, сильная спина помогает в выполнении жима лежа и приседаний, так как обеспечивает стабильность и поддержку корпуса.

Базовое упражнение №1. Упражнение для спины на турнике

Это упражнение по праву считается основополагающим. Оно активно развивает одну из ключевых мышц спины – широчайшую мышцу, что значительно усиливает спину и придаёт ей рельеф. Тем не менее, не все начинающие атлеты могут сразу выполнить это упражнение из-за недостаточной силы спины. В таком случае им стоит начать тренировки с использованием специального тренажера-гравитрона. Остальным же для эффективной прокачки спины на турнике понадобятся лишь две вещи: сам турник (или любая перекладина) и правильная техника выполнения.

Как правильно накачать спину на турнике?

1. Ухватитесь за турник или перекладину ладонями. Если ладонь не видна, значит, она направлена вниз — это верхний хват. Если же ладонь видна, она направлена вверх — это обратный хват. Старайтесь расположить ладони шире плеч, на 20-25 см — это считается широким хватом. После того как вы установите захват, просто повисните на турнике. Почувствуйте, как в этом положении растягиваются только мышцы предплечий.
2. Начинайте подтягивание, при этом локти должны оставаться в разведенном положении, а не прижиматься к бокам грудной клетки, ведь наша цель — прокачать широчайшие мышцы спины, а не бицепсы!
3. Подтягивайте тело до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Со временем вы сможете касаться турника грудью, но для начала, ребята, достаточно будет касания подбородком. Не спешите, ведь вся фитнес-жизнь ещё впереди!
4. Полюбуйтесь на окружающий мир с высоты перекладины в течение нескольких секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение виса.
5. Первый подход в упражнении является разминочным, выполняйте до 5 повторений, затем в каждом следующем подходе увеличивайте количество повторений на одно. Новичкам рекомендуется не делать более 4 подходов в целом. Не торопитесь и не увлекайтесь, ребята!

Базовое упражнение №2. Тяга штанги в наклоне верхним «хватом»

Упражнения со штангой в наклоне прокачивают широчайшие и круглые мышцы спины. Становимся перед штангой, ноги по ширине тазобедренных суставов, сгибаем их в коленях.

1. 1. Плавно нагибаемся, берем штангу прямым, широким хватом (ладони смотрят вниз и находятся на 20-25 см шире плеч), спина и руки прямые, а вот поясницу слегка прогибаем. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Стараемся не шевелить туловищем и конечностями, поясница также зафиксирована в одном положении.
   2. Плавно поднимаем штангу, стоим в наклоне, спина прямая, руки и шею не сгибаем, смотрим вперед. Строго фиксируем положение в статике.
   3. Почувствуйте, как напряглись мышцы поясничного отдела.
   4. Тянем штангу к животу. Локти отводятся назад, лопатки сводятся к центру спины.
   5. Когда штанга касается низа живота, останавливаемся на секунду и плавно опускаем ее вниз, до уровня колен
   6. Старайтесь никогда не сгибать спину или поясницу в этом упражнении, это может привести к травме позвоночника. Плечи отведены назад, грудь держим расправленной.
   7. Начинаем с 1 разминочного подхода, 10-12 повторений, в дальнейшем делаем до 4 подходов по 15-20 повторений.
   8. Делаем упражнение плавно, начиная с небольших весов, не торопитесь! Наступит день, когда вы сможете подтягивать штангу до уровня груди, да и вес на ней будет посерьезнее, но новичку главное — научиться избегать ненужных травм, чтобы не прекращать движение к долгожданной мечте.

gym

Базовое упражнение №3. Тяга штанги в наклоне обратным «хватом»

1. Станьте перед штангой, ноги должны быть согнуты в коленях и находиться на ширине плеч.
2. Аккуратно наклонитесь вперед, схватите штангу обратным хватом на уровне плеч. Руки должны оставаться прямыми. Наклоните торс под углом 45 градусов к полу, при этом голова также слегка наклонена вперед.
3. Тяните штангу к области живота. Локти должны быть направлены назад и не приближаться к груди. Обратите внимание на работу мышц спины.
4. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, чтобы избежать травм позвоночника.
5. Начинайте с одного разминочного подхода, выполняя 10-12 повторений, и постепенно увеличивайте нагрузку до 4 подходов по 15-20 повторений.

Базовое упражнение №4. Тяга горизонтального блока

Это лучшее упражнение для укрепления мышц спины и улучшения осанки. Оно прокачивает трапецевидные, широчайшие, ромбовидные мышцы спины плюс бицепсы и работает как настоящий скульптор с глиной, постепенно очерчивая отдельные детали рельефа мышечной картины и превращая новичков фитнеса в настоящие «произведения искусства». Мечты сбываются, парни!

1. 1. 1. Выбрав тренажер, отрегулируйте высоту сиденья под себя. Новичкам лучше использовать сначала раздвоенную рукоятку. Захватываем рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Ступни ног упираются в платформу тренажера, колени при этом слегка согнуты.
      2. Наклоняем корпус по направлению от тренажера, отклоняясь в пояснице назад на 5-10 градусов, грудь расправлена, поясница слегка изогнута.
      3. Тянем рукоятку к низу живота без рывков. Локти двигаются горизонтально и плавно назад вместе с плечами, лопатки сводятся к центру спины.
      4. Когда движение локтей достигает конечной точки, задерживаем движение на пару секунд, а затем начинаем обратное плавное движение рук в сторону тренажера.
      5. Избегайте сильного разгибания спины назад, поясница должна быть зафиксирована в одной точке. В этом случае вы будете работать мышцами поясницы, а не мышцами спины.
      6. Во время упражнения корпус не должен раскачиваться. Не рекомендуется округлять спину. Такие движения могут привести к травме позвоночника
      7. Начинаем упражнение с 1 разминочного подхода и далее до 4 подходов по 15-20 повторений.

Базовое упражнение №5. Становая тяга

Становая тяга является одним из самых универсальных упражнений в фитнесе. Это связано с тем, что при её выполнении задействуется практически весь мышечный комплекс тела. Какой вывод можно сделать? Регулярные тренировки со становыми тягами помогут новичкам быстро развить различные группы мышц до одинакового уровня, а затем и приблизиться к идеальной спине!

1. Каждый мужчина уникален, поэтому важно подобрать индивидуальную позу, которая обеспечит хорошую устойчивость. Встаньте перед штангой, расставив ноги на ширине плеч, затем плавно приседайте и возьмите гриф штанги широким прямым хватом.
2. Наклоните корпус вперёд и отведите ягодицы назад, при этом сохраняя естественный прогиб в спине. Спина должна быть прямой, грудь расправлена, а лопатки сведены к центру.
3. Начинайте подъем штанги, при этом сначала активируются мышцы ног, а затем подключаются мышцы спины.
4. Продолжайте подъем до тех пор, пока ваш корпус не станет вертикальным. Задержитесь в этом положении на одну секунду и сделайте глубокий выдох.
5. Плавно опустите штангу в исходное положение, ведя её строго вдоль ног. Спина должна оставаться прямой.
6. Избегайте лишних раскачиваний корпусом и округления спины, так как это может привести к травмам позвоночника.
7. Ведите штангу вдоль ног, не касаясь их, чтобы избежать повреждений кожи.

Широкая спина и уверенная осанка. Денис Гусев. Пошаговая инструкция выполнения упражнений для спины.

Широкая спина и гордая осанка. Денис Гусев.

Упражнения №6 -7. Прокачка отдельных мышц. Тяга в наклоне

Это упражнение хорошо развивает нижний край широчайших мышц спины и показывает новичкам и фитнес-чайникам (временным, конечно!), как правильно накачать спину гантелями. Плюсы: увеличение свободной амплитуды движения и более низкая нагрузка на позвоночник. Как раз то, что нужно новичкам, парни!

1. 1. 1. Подходим к длинной скамье и выбираем свой вариант упражнения из двух возможных.
      2. В первом варианте становимся правым коленом на скамью. Голень находится на скамье, а ступня свободно свисает. Ступня левой ноги устойчиво прижата к полу. Корпус наклонен параллельно поверхности доски. В пояснице сохранен естественный прогиб, плечи не напряжены.
      3. Берем гантель в левую руку. Руку не напрягаем.
      4. Ведем гантель к тазобедренному суставу. Локоть в движении стремится к середине спины.
      5. В момент достижения наивысшей точки движения останавливаемся на секунду. Рука с гантелей согнута. Делаем глубокий выдох и возвращаем гантель в исходное положение.
      6. Почувствуйте, как работают мышцы спины в нижней ее трети.

Упражнения №8-9. Прокачка отдельных мышц. Шраги

Вспомните, как вы поднимали плечи, размышляя над вечным вопросом — стоит ли развивать силу спины? Вспомнили? Эти движения в тренажерных залах называют шрагами. Шраги отлично прорабатывают трапециевидные мышцы и прекрасно сочетаются с любыми основными упражнениями для спины.

Шраги в вертикальном положении. Для выполнения этого упражнения можно использовать как штанги, так и гантели.

1. Плавно поднимайте плечи вверх. Руки должны быть прямыми, в руках — гантели или штанга.
2. В верхней точке подъема задержитесь на одну секунду, сделайте глубокий выдох. Затем плавно верните вес в исходное положение. Новички с недостаточным контролем мышц могут воспользоваться подставками или специальной рамой для остановки веса.
3. Избегайте резких движений при подъеме веса. Не стоит перегружать гантели и штанги дополнительными «блинами». Во-первых, это может привести к травме плечевого сустава, восстановление после которой займет много времени, а во-вторых, мы пришли в фитнес-центр, а не в цирк. Клоуны нужны только на арене, согласны?

Шраги в положении лежа помогут развить грудные, трапециевидные и дельтовидные мышцы.

1. Новичкам рекомендуется использовать машину Смита для выполнения этого упражнения. Ограничители устанавливаются на 5-10 сантиметров ниже горизонтального уровня скамьи, чтобы в момент выполнения упражнения локти могли полностью выпрямляться.
2. Захватите гриф штанги широким прямым хватом и плавно снимите его с упоров. Плечи прижмите к скамье, сведите лопатки вместе.
3. В верхней точке движения остановитесь на одну секунду. Сделайте плавный выдох, оторвите плечи от скамьи и одновременно разведите лопатки.
4. Верните штангу в исходное положение.
5. Старайтесь не отрывать голову и верхнюю часть спины от скамьи, движения рук должны быть плавными, без рывков и сдвигов кистей.

Упражнение №10. Гиперэкстензия

В этом упражнении работают мышцы поясничного отдела. По одному названию (оно означает переразгибание или разгибание спины назад) можно понять, что основную работу выполняют разгибатели спины, но им помогают бедра и ягодицы. В плюс упражнения новички могут занести тот факт, что при гиперэкстензии работают и мелкие мышцы спины, которые бывает трудно заставить работать при других упражнениях. И еще один фактик: гиперэкстензия отлично укрепляет поясницу, а без сильной поясницы не бывает, парни, и сильной спины. В общем, плюс на плюсе, просто супер! Однако стоит помнить, что поясница у новичков нагружается достаточно при выполнении базовых упражнений — приседа и становой тяги, так что гиперэкстензию можно включать в комплекс не сразу.

1. 1. 1. Подходим к тренажеру и ложимся на него так, чтобы его передние валики находились бы у нас под тазобедренными суставами, а нижние были чуть выше голеностопов. Осторожно заводим стопы под нижние валики, прижимая пятки к платформе. Выпрямляем корпус и ноги. Новичкам следует держать руки скрещенными под прямым углом на уровне лба — для сохранения ровной осанки в грудном отделе.
      2. Совершаем наклон корпусом вперед, образуя угол до 90 градусов между корпусом и ногами. Спина при этом не должна быть округлена.
      3. Движение заканчиваем и остаемся в наклоне на одну секунду. Совершаем глубокий выдох и возвращаем корпус в исходное положение.

Гиперэкстензии — Техника. 7 вариаций.

Упражнение №11-12. Прокачка грудных мышц. «Пуловер»

В упражнениях «Пуловер» руки выполняют движения, напоминающие процесс снятия шерстяного пуловера через голову. Эти упражнения являются универсальными, так как одновременно развивают как грудные, так и спинные мышцы. Отличное сочетание, друзья!

Начнем с выполнения упражнения «Пуловер» на горизонтальной скамье. Это упражнение идеально подходит для новичков, у которых пока слабые широчайшие мышцы спины.

1. Лягте на длинную скамью и найдите удобное и стабильное положение. Тренер должен передать вам гантели. Для начинающих достаточно использовать одну гантель.
2. Держите гантели в слегка согнутых руках над головой.
3. Плавно и медленно опускайте руки с гантелями назад, за голову. В этот момент происходит растяжение грудных мышц.
4. Верните гантели в исходное положение на уровне лица.

Теперь рассмотрим упражнение «Пуловер» на наклонной скамье.

1. В отличие от предыдущего варианта, лягте на скамью головой вниз. Такое положение тела позволит вам увеличить амплитуду движений рук с гантелями и значительно усилить нагрузку на широчайшие мышцы спины и грудные мышцы.
2. Работайте с комфортным весом и избегайте резких движений, ведь здоровые плечевые суставы понадобятся вам для долгих и успешных тренировок в зале.

Наше небольшое обсуждение проблемы плохой осанки и слабой спины подошло к завершению. Надеюсь, вопрос о том, стоит ли заниматься, больше не будет вас беспокоить, ведь вместе с ним ушла и ваша неуверенность в собственных силах, а это уже настоящая победа!

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Всего доброго, до свидания!

Советы по технике выполнения упражнений

Правильная техника выполнения упражнений на спину является ключевым аспектом, который поможет избежать травм и достичь максимальных результатов. Ниже приведены основные советы, которые помогут новичкам освоить упражнения на спину в тренажерном зале.

• Разминка перед тренировкой: Перед началом любых упражнений обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, улучшит кровообращение и снизит риск травм. Рекомендуется выполнять легкие кардионагрузки (например, 5-10 минут на беговой дорожке) и динамическую растяжку.
• Правильная осанка: Во время выполнения упражнений следите за осанкой. Спина должна быть прямой, а плечи отведены назад. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице и округления спины, так как это может привести к травмам.
• Контроль веса: Начинайте с легких весов, чтобы сосредоточиться на технике выполнения. Увеличивайте нагрузку постепенно, когда уверенно освоите движение. Неправильная техника с тяжелыми весами может привести к серьезным травмам.
• Дыхание: Правильное дыхание также играет важную роль. Обычно рекомендуется выдыхать при усилии (например, при подъеме веса) и вдыхать при возвращении в исходное положение. Это поможет поддерживать стабильность и контроль во время выполнения упражнения.
• Фокус на целевой мышце: Старайтесь сосредоточиться на работе мышц спины во время выполнения упражнений. Это поможет улучшить связь между мозгом и мышцами, что в свою очередь повысит эффективность тренировки.
• Избегайте резких движений: Выполняйте упражнения плавно и контролируемо. Резкие движения могут привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Сосредоточьтесь на качестве выполнения, а не на количестве повторений.
• Используйте зеркала: Если в тренажерном зале есть зеркала, используйте их для контроля своей техники. Это поможет вам увидеть и исправить ошибки в осанке и движениях.
• Не забывайте о растяжке: После завершения тренировки обязательно проведите заминку и растяжку. Это поможет уменьшить мышечное напряжение и ускорить восстановление.

Следуя этим советам, вы сможете безопасно и эффективно выполнять упражнения на спину, что поможет вам достичь желаемых результатов и укрепить здоровье.

Вопрос-ответ

Какие упражнения на спину подходят для новичков в тренажерном зале?

Для новичков в тренажерном зале подойдут такие упражнения, как тяга верхнего блока, тяга в наклоне с гантелями, гиперэкстензии и подтягивания с помощью тренажера. Эти упражнения помогут развить основные группы мышц спины и улучшить осанку.

Как правильно выполнять упражнения на спину, чтобы избежать травм?

Чтобы избежать травм при выполнении упражнений на спину, важно следить за правильной техникой. Начинайте с легких весов, чтобы освоить движения, и постепенно увеличивайте нагрузку. Также не забывайте про разминку перед тренировкой и растяжку после, чтобы подготовить мышцы и снизить риск травм.

Сколько раз в неделю следует тренировать спину новичкам?

Новичкам рекомендуется тренировать спину 1-2 раза в неделю, сочетая это с тренировками других групп мышц. Это позволит мышцам восстановиться и адаптироваться к нагрузкам, а также поможет избежать переутомления.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардиоупражнения и растяжку.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма важнее количества повторений. Если вы не уверены в своих силах, начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте нагрузку по мере улучшения вашей техники.

СОВЕТ №3

Не забывайте про разнообразие в тренировках. Включайте разные упражнения для спины, чтобы прорабатывать все группы мышц и избегать застоя в прогрессе. Это также поможет поддерживать интерес к тренировкам.

СОВЕТ №4

Следите за своим самочувствием во время тренировки. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, остановитесь и оцените, правильно ли вы выполняете упражнение. Не стесняйтесь обратиться за помощью к тренеру, если у вас возникли вопросы.