Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Трицепс — ключевая мышечная группа, отвечающая за силу и форму рук. Его развитие важно для гармоничного телосложения. В этой статье рассмотрим эффективные упражнения на трицепс, которые можно выполнять в тренажерном зале, и предложим программу для начинающих атлетов. Правильное выполнение этих упражнений поможет нарастить мышечную массу и улучшить функциональность рук, что важно для других силовых упражнений.

Упражнения на трицепс: выбираем самые эффективные

Как быстро развить трицепсы? К сожалению, не существует волшебного и безопасного способа, который позволит тебе уже через несколько недель тренировок купить рубашку на размер больше. Однако, спустя месяц ты сможешь заметить положительные изменения в своем теле, а через 2-3 месяца регулярных занятий начнешь видеть визуальные результаты своих усилий. Существует множество упражнений, которые активно задействуют трицепсы. Прежде чем перейти к описанию лучших из них, важно запомнить одно простое правило: не стоит посещать тренажерный зал исключительно для тренировки рук. Это будет напрасной тратой времени, которая не принесет желаемых результатов. Поэтому все упражнения на трицепс, которые мы рассмотрим ниже, следует рассматривать как дополнительные, а не основные. Трицепс требует полноценной нагрузки. Для этого отлично подходит суперсет, когда спортсмен практически без перерыва снижает вес отягощения, достигая полного мышечного отказа. Рекомендуется выделять один день в 1-2 недели для таких тренировок.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность разнообразия в тренировках для достижения максимальных результатов. Упражнения на трицепс в тренажерном зале играют ключевую роль в развитии верхней части рук и общей силы. Специалисты рекомендуют включать в программу такие упражнения, как жим узким хватом, отжимания на брусьях и разгибания рук на блоке. Эти движения не только способствуют росту мышечной массы, но и улучшают функциональную силу. Кроме того, правильная техника выполнения и соблюдение режима отдыха между подходами являются залогом эффективной тренировки. Эксперты также советуют комбинировать силовые упражнения с кардионагрузками для достижения гармоничного развития тела.

Тренировка Трицепса По Науке (Натуральный Тренинг)

Французский жим

Это один из самых эффективных методов, который вовлекает в работу все волокна трицепса. Может выполнятся в различных положениях. Сейчас мы рассмотрим выполнение сета из положения лежа. Чтобы приступить к работе нужно найти свободную горизонтальную скамью и небольшой EZ-гриф. Работать можно и с обычным прямым грифом без изгибов, но эксперты рекомендуют использовать изогнутый. Можно выполнить несколько вариаций упражнения, по-разному нагрузив все головки трицепса. В исходном положении гриф нужно поднять прямым хватом перед собой. Затем нужно медленно опустить штангу вниз к голове, согнув руки в локтях. При этом руки от плечевого до локтевого сустава должны быть полностью неподвижными. Плечи при этом также должны быть также неподвижными. Тогда вся нагрузка пойдет на трехглавую мышцу. Штангу можно опускать вниз ко лбу, чтобы больше воздействовать на латеральную и медиальную головки трицепса. Или опускать за голову, чтобы главным образом вовлечь в работу длинную головку трицепса. Выполняя упражнение, локти не должны расходиться в стороны, поясницу не прогибать, а грудь расправить. Нужно следить, чтобы все движения осуществлялись без инерции. Французский жим можно выполнять и стоя, сидя, а также использовать вместо штанги гантели. Принцип выполнения остается тот же. Данное упражнение можно использовать как стартовое, чтобы выполнять суперсет.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о упражнениях на трицепс в тренажерном зале:

1. Трицепс занимает большую часть руки: Трицепс состоит из трех головок (длинной, латеральной и медиальной) и составляет около 60-70% объема верхней части руки. Это делает его ключевым мышечным сегментом для формирования эстетически привлекательных рук.

2. Синергия с другими мышцами: Упражнения на трицепс часто выполняются в сочетании с упражнениями на грудные и плечевые мышцы. Например, жим штанги лежа активно задействует трицепсы, что делает его эффективным для комплексной тренировки верхней части тела.

3. Разнообразие упражнений: Существует множество упражнений для тренировки трицепсов, включая отжимания на брусьях, жим узким хватом, разгибания рук с гантелями и на блоке. Это разнообразие позволяет не только эффективно развивать силу и массу трицепсов, но и предотвращать скуку во время тренировок.

Тренировка для новичка: Грудные и Трицепс (День 1). Сергей Югай

Жим лежа узким хватом

Это упражнение эффективно развивает связку грудных мышц и трицепсов. В процессе работы активируется внутренняя часть грудной мышцы, а также все головки трицепса. Выбрав подходящий вес, необходимо лечь на скамью так, чтобы глаза находились на уровне грифа. Штанга берется прямым хватом, с расстоянием между руками около 30 см. Далее снимите штангу со стоек и аккуратно опустите её вниз к груди. Важно не касаться грифа груди, а затем выжать штангу обратно в исходное положение. Не стоит класть гриф на грудь, так как это снизит нагрузку на трицепсы. Все движения должны выполняться медленно и с контролем, избегая использования инерции.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это еще одно замечательное упражнение, которое служит добивающим. После его выполнения ты почувствуешь, как твой трицепс горит, а кожа рвется на руках. Этот изолирующее тренинг выполняется на верхнем блоке с помощью специального каната. Техника стандартна для упражнений на трицепс. Локти прижаты к телу, зафиксированы в одном положении. В исходной позиции взять веревку за оба конца и слегка приподнять вес. Следующим движением нужно разогнуть руки в локтях и одновременно опустить каждый из концов к бедрам ног. Выполнять данный сет нужно медленно, полностью исключая инерцию. В работе должны задействоваться только локтевые суставы. Это отличное упражнение, которое можно включить в суперсет и закончить полную проработку трицепса.

ТОП 5 упражнений на трицепс , которые реально работают (проверь сам)

Включаем в работу бицепс или полная загрузка рук

Многие спортсмены советуют сочетать тренировки для трицепса и бицепса. Эти мышцы являются антагонистами и прекрасно реагируют на попеременные нагрузки. Когда активен бицепс, трицепс отдыхает, и наоборот. Включение суперсета на бицепс во время упражнений для трицепса может быть весьма эффективным. Вот несколько основных упражнений:

• подъем штанги стоя на бицепс;
• молотковые сгибания на бицепс;
• подтягивания с обратным хватом на бицепс;
• сгибание рук на нижнем блоке.

После такой тренировки ты ощутишь жжение в мышцах, и они заметно увеличатся в объеме. В рамках одного занятия старайся объединять упражнения для трицепса и бицепса.

Суперсет

Это мощное оружие в руках атлета, которое помогает задействовать каждое мышечное волокно на 100% своих возможностей и даже больше. Суперсет соединяет несколько подходов без отдыха. При каждом подходе происходит снижение веса отягощения. При этом вес может снижаться в два — три раза. Некоторые атлеты доводят себя до такого состояния, когда они уже не могут поднять пустой гриф. Столь интенсивные тренировки несут за собой огромные энергозатраты организма и высокое напряжение. Начинать выполнять суперсет нужно постепенно, вводя сначала один дополнительный подход, а затем через некоторое время еще один. Эксперты рекомендуют, выполняя суперсет, делать максимум 3-4 подхода с поэтапным снижением рабочего веса. Каждый раз, когда будет достигаться отказ, необходимо быстро снижать вес и достигать следующего отказа. И так – 3-4 раза. Выполнять суперсет не следует на каждой тренировке. Если в неделю ты выделяешь один день на трицепсы, то выполняй суперсет раз в две недели.

Что есть в тренажерном зале?

В любом типичном спортивном клубе можно найти разнообразные тренажеры, позволяющие осуществлять изолированные тренировки для отдельных мышечных групп. Одним из ключевых устройств для тренировки трицепсов является тросовый силовой тренажер, известный также как кроссовер. Он оснащен системой блоков, что позволяет изменять направление нагрузки. Нижний блок предназначен для работы с бицепсами, в то время как верхний блок помогает развивать трицепсы. Вы можете использовать этот тренажер для выполнения суперсетов или в качестве дополнения к своим основным упражнениям с свободными весами. В тренажерном зале существует множество способов нагрузить каждое мышечное волокно вашего тела, поэтому не упустите возможность воспользоваться этим преимуществом.

Тренировочная программа

День в неделю обязательно уделяй тренировке трицепса. Совмещай ее с базовыми упражнениями, а также с тренировкой двуглавой мышцы плеча. Упражнения трицепса отлично сочетаются практически с любым другим упражнением. В один день можно помимо трицепса тренировать грудь, спину, ноги или бицепс. Придя в зал, возьми эту программу за основу и модифицируй ее на каждый тренировочный день, от месяца к месяцу, дополняй и видоизменяй:

• французский жим: 3-4х8-10 раз;
• жим лежа узким хватом: 3-4х8-10 раз;
• разгибание рук на блоке: 3-4х8-10 раз;
• отжимания на брусьях: 3-4х8-10 раз;
• отжимания от пола: 3-4 х до отказа;
• отжимания в упоре сзади: 3-4 х до отказа.

Выполняй упражнения трицепса с той же частотой, что и базовые упражнения. Если начнет расти твоя спина, ноги и грудь, то руки будут увеличиваться пропорционально. У тебя есть возможность различными упражнениями трицепса прорисовать черты трехглавой мышцы, делая свои руки красивыми и рельефными.

Как правильно втянуться

Каждый день тебе необходимо находить в себе мотивацию. Посещение спортзала должно быть связано с правильным настроем. Если в твоей жизни накопились проблемы, тренировка станет отличным способом снять напряжение. После каждой сессии обязательно загляни в зеркало. После интенсивной работы твои мышцы будут выглядеть более объемными, и ты сможешь оценить результаты своих усилий, что будет подталкивать тебя возвращаться к тренажерам за ощущением прогресса и достижения. Упражнения для трицепса позволят тебе почувствовать свою силу и наблюдать, как твои руки становятся более массивными прямо во время тренировки. На начальном этапе не стоит зацикливаться на рекордах. Твоя главная цель – отработать технику выполнения каждого упражнения, чтобы в будущем ты мог получать максимальную пользу от работы с более тяжелыми весами.

Выводы

Упражнения трицепса, совмещенные с выполнением других видов тренинга, способны дать эффективный визуальный результат от проделанной работы. Занимаясь в зале, не суетись: используй проверенные средства, которые давно испытаны многими успешными атлетами. Для достижения поставленных целей пересмотри свое питание и сбалансируй его в зависимости от своих физиологических особенностей. Уделяй внимание собственной мотивации, чтобы не давать себе погаснуть в первые несколько месяцев тренинга. Затем тренировки станут твоим образом жизни, и ты больше не сможешь их пропускать. Тогда после каждой пропущенного занятия ты будешь чувствовать себя неполноценно и ноги будут тебя сами нести в зал. Не забывай качать бицепс.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Ошибки при выполнении упражнений на трицепс

При выполнении упражнений на трицепс важно избегать распространенных ошибок, которые могут привести к травмам или снижению эффективности тренировки. Рассмотрим основные из них:

• Неправильная техника выполнения. Одна из самых распространенных ошибок – это игнорирование правильной техники. Например, при выполнении жима узким хватом многие спортсмены поднимают локти слишком высоко, что может привести к нагрузке на плечевые суставы. Важно держать локти близко к телу и контролировать движение.
• Чрезмерный вес. Часто новички пытаются поднять слишком большой вес, что приводит к ухудшению техники и увеличивает риск травм. Лучше начинать с легкого веса и постепенно увеличивать нагрузку, сосредоточившись на правильной форме выполнения.
• Недостаточное внимание к разминке. Пропуск разминки перед тренировкой может привести к травмам. Разминка помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке, улучшает кровообращение и снижает риск растяжений. Рекомендуется выполнять динамические растяжки и легкие кардиоупражнения перед основной тренировкой.
• Игнорирование мышечного сокращения. Многие спортсмены не уделяют должного внимания сокращению трицепса в верхней точке движения. Это может снизить эффективность упражнения. Важно не только выполнять движение, но и осознавать, как работают мышцы, чтобы максимизировать их активацию.
• Неправильное дыхание. Дыхание играет важную роль в выполнении упражнений. Часто спортсмены задерживают дыхание во время усилия, что может привести к повышению давления и головокружению. Правильная техника дыхания включает выдох в момент усилия и вдох в момент расслабления.
• Отсутствие разнообразия в тренировках. Выполнение одних и тех же упражнений может привести к плато в прогрессе. Важно разнообразить тренировки, включая различные упражнения на трицепс, такие как отжимания на брусьях, французский жим, разгибания рук с гантелями и другие.
• Недостаточный отдых между подходами. Отдых между подходами также важен для достижения максимальной эффективности тренировки. Слишком короткие перерывы могут привести к усталости и снижению производительности. Рекомендуется отдыхать от 30 секунд до 2 минут в зависимости от цели тренировки.

Избегая этих ошибок, вы сможете значительно повысить эффективность своих тренировок на трицепс и снизить риск травм. Помните, что правильная техника и осознанный подход к тренировкам – залог успешного прогресса.

Вопрос-ответ

Какие упражнения на трицепс можно выполнять в тренажерном зале?

В тренажерном зале можно выполнять различные упражнения на трицепс, такие как жим узким хватом, разгибания рук на блоке, отжимания на брусьях, а также французский жим с гантелями или штангой. Эти упражнения помогут развить силу и объем трицепсов.

Как правильно выполнять упражнения на трицепс, чтобы избежать травм?

Чтобы избежать травм при выполнении упражнений на трицепс, важно соблюдать правильную технику. Начинайте с легких весов, чтобы освоить движения, следите за положением локтей и спины, а также не забывайте о разминке перед тренировкой. Также рекомендуется делать паузы между подходами для восстановления.

Сколько повторений и подходов следует делать для тренировки трицепсов?

Для тренировки трицепсов рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений. Это количество позволяет эффективно нагружать мышцы и способствует их росту. Однако важно прислушиваться к своему организму и корректировать объем нагрузки в зависимости от уровня подготовки.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки на трицепс обязательно проведите разминку. Это поможет избежать травм и подготовит мышцы к нагрузкам. Уделите внимание не только рукам, но и плечам и запястьям, чтобы обеспечить полную амплитуду движений.

СОВЕТ №2

Используйте разнообразные упражнения для тренировки трицепса, такие как жим узким хватом, разгибания рук на блоке и отжимания на брусьях. Это поможет проработать все три головки трицепса и избежать плато в тренировках.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма важнее веса, который вы поднимаете. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к телу, а движения выполнялись плавно и контролируемо.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Трицепс, как и другие группы мышц, нуждается в отдыхе для роста и восстановления. Убедитесь, что у вас есть дни отдыха между тренировками на эту группу мышц, а также следите за своим питанием для оптимального восстановления.