Упражнения на плечи важны для физической подготовки и здоровья. Многие проводят много времени за компьютером, поэтому укрепление плечевого пояса становится актуальным. Правильные упражнения улучшат осанку, предотвратят «офисную спину» и придадут уверенность благодаря эстетически привлекательным плечам. В этой статье рассмотрим эффективные упражнения на плечи, которые можно выполнять в тренажерном зале и дома, чтобы каждый мог выбрать подходящий вариант.
Готовимся заниматься дома
Все зависит не только от вашего стремления или времени, которое вы готовы уделить тренировкам для плеч с гантелями, но и от индивидуальных особенностей вашего организма. Для занятий можно организовать пространство в своей квартире или даже в одной комнате. В домашних условиях вам будет достаточно турника, который можно установить в дверном проеме, и гантелей, которые легко убираются под кровать в свободное время. А для ускорения процесса можно использовать штангу.
Как же расширить плечи? Существует два основных подхода:
- Развить плечевые дельты с нуля (на турнике, со штангой или сидя с гантелями).
- Увеличить объем грудной клетки, работая над костями.
Второй метод подойдет подросткам, если они будут выполнять упражнения на плечи с гантелями или отжиматься на турнике широким хватом. В этом возрасте организм все еще растет и формируется, и такие тренировки помогут «правильно вырасти». Однако, если вам уже за двадцать, то растягивать кости уже поздно — необходимо сосредоточиться на упражнениях для плеч, которые способствуют наращиванию мышечной массы. Важно: прежде чем приступить к тренировкам в домашних условиях, независимо от того, будете ли вы заниматься сидя, стоя или на турнике, обязательно начните с разминки для разогрева мышц. Отожмитесь от пола, расставив руки шире, и выполните 10-20 круговых движений руками в обе стороны. Не менее важный момент: не откладывайте запланированные тренировки на следующий день. Занимайтесь три раза в неделю. Четыре-пять раз — это слишком много, мышцы не успеют восстановиться, а заниматься реже не стоит — вы же стремитесь к широким плечам, а не к новому спортивному статусу в социальных сетях.
Эксперты в области фитнеса утверждают, что для эффективной тренировки плеч важно сочетание различных упражнений, которые задействуют все три пучка дельтовидной мышцы. В тренажерном зале популярны жим штанги и гантелей над головой, а также разведения гантелей в стороны. Эти упражнения помогают развить силу и объем плеч. В домашних условиях отличной альтернативой могут стать отжимания с узким хватом и различные вариации отжиманий на брусьях. Также эксперты рекомендуют включать в тренировку упражнения с эспандерами, которые обеспечивают постоянное напряжение на мышцы. Важно помнить о правильной технике выполнения и прогрессии нагрузки, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов.
Жмем штангу
Если вы только начинаете делать упражнения для предплечий и спины, для начала остановитесь на 1-2 базовых выжимах. А когда ваша дельтовидная мышца проработается, добавляйте еще выжимов. А кроме того, вес штанги подбирайте под себя так, чтобы зараз проделывать подъемы от 8 до 10 раз.
- Жим стоя. Берем штангу прямым хватом, поднимаем на уровень груди. Подъем вверх – в конце подъема выдох. Пауза – вдох – опускаем снаряд до груди.
- Жим из-за головы. Делается сидя, отлично прорабатывает мышцы спины (то есть, это упражнение для плечей не требует много места и подойдет даже для самой компактной квартиры либо комнаты в общежитии). Спина чуть прогнута, ухват широкий. Итак, на выдохе поднимаем штангу вверх до упора (без рывков), на вдохе опускаем ее за голову.
- Тяга к подбородку. «Поднимает» покатые плечи, неплохо показывает себя и для спины. Итак, стоим прямо, держим штангу опущенной (расстояние между ладонями – 2 кулака). Выдох – локти разводятся, снаряд поднимается к подбородку. Немного задерживаем его там до вдоха, на вдохе опускаем.
| Упражнение | Тип | Место выполнения | Описание | Мышцы, которые задействуются |
|---|---|---|---|---|
| Армейский жим | Основное | Тренажерный зал | Подъём штанги над головой | Дельтовидные мышцы (передние, средние, задние), трапециевидные мышцы |
| Жим гантелей сидя | Изолирующее | Тренажерный зал | Подъём гантелей над головой сидя | Дельтовидные мышцы (передние, средние) |
| Разводка гантелей сидя | Изолирующее | Тренажерный зал | Разведение гантелей в стороны сидя | Дельтовидные мышцы (средние) |
| Тяга гантелей к подбородку | Основное | Тренажерный зал | Подъём гантелей к подбородку | Дельтовидные мышцы (передние, средние), трапециевидные мышцы |
| Подъём гантелей через стороны | Изолирующее | Тренажерный зал/Дом | Подъём гантелей в стороны | Дельтовидные мышцы (средние) |
| Обратные разводки | Изолирующее | Тренажерный зал/Дом | Разведение рук с гантелями назад, наклонившись вперёд | Дельтовидные мышцы (задние) |
| Подъемы гантелей перед собой | Изолирующее | Тренажерный зал/Дом | Подъём гантелей перед собой | Дельтовидные мышцы (передние) |
| Отжимания от пола (узкий хват) | Основное | Дом | Отжимания с узким расстоянием между руками | Дельтовидные мышцы (передние), грудные мышцы, трицепсы |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о лучших упражнениях на плечи, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома:
-
Многофункциональность жима над головой: Жим штанги или гантелей над головой (overhead press) является одним из самых эффективных упражнений для развития плечевых мышц. Он не только укрепляет дельтовидные мышцы, но и активно задействует мышцы кора, что способствует улучшению общей стабильности и силы тела.
-
Изолирующие упражнения для дельт: Упражнения, такие как подъемы гантелей в стороны и перед собой, помогают изолировать дельтовидные мышцы, особенно их боковые и передние пучки. Эти упражнения можно легко выполнять дома, используя даже небольшие гантели или бутылки с водой, что делает их доступными для большинства людей.
-
Важность разнообразия: Для достижения оптимальных результатов в тренировках плеч важно включать разнообразные упражнения, которые воздействуют на все три пучка дельтовидных мышц (передний, средний и задний). Это не только способствует гармоничному развитию плеч, но и помогает предотвратить травмы, связанные с дисбалансом мышц.
Гантельки тоже не пылятся!
-
Разведение рук в стороны. Это упражнение на отжимание для плеч поможет вам укрепить спину, и его можно выполнять даже вне тренажерного зала. Итак, начнем! Встаньте прямо, возьмите гантели средней тяжести. Немного сгибая локти, разводите руки в стороны, медленно опуская их. Есть и другой вариант выполнения – наклонитесь вперед. Держите руки внизу, неспешно разводите их в стороны и возвращайте обратно. Такой подход увеличивает пользу для спины, так как вы активно тренируете дельтовидные мышцы.
-
Подъем рук перед собой. Встаньте прямо, гантели держите в руках, они свободно висят вдоль тела. Поднимите одну руку чуть выше уровня головы, на мгновение задержитесь, затем опустите ее. Когда одна рука опускается, другая поднимается. Это упражнение не только для плеч, но и отличный способ прокачать грудные мышцы.
-
Жим сидя. Это еще одно эффективное упражнение для тренировки плеч, которое можно выполнять в домашних условиях. Если у вас ограниченное время, повторение этих упражнений с гантелями поможет сделать плечи более широкими и приподнять их. Сядьте на стул со спинкой, смотрите вперед, разведите руки в стороны, согните локти, гантели должны находиться на уровне глаз. На выдохе поднимите гантели вверх, соединяя их (кисти должны быть прямыми, не вывернутыми). Задержитесь на секунду, затем на вдохе верните руки в исходное положение.
Цепляем в квартире турник!
Сидя, можно улучшить свои покатые плечи, а турник – это возможность заниматься упражнениями для плечей, которые моделируют еще и форму мышц всего плечевого пояса, а также рук. Как накачать плечи на турнике? Способов есть много, но каждый покажет себя по-разному зависимо от того, с какими именно мышцами вы решили работать. Например, ваша проблема – именно вышеупомянутые покатые плечи, то есть – мышцы-дельты? Вам подойдет подтягивание средним прямым хватом (ноги согнуты и скрещены, при подтягивании сводятся лопатки, а грудь касается турника; в конце каждого спуска руки выпрямляются).
Впрочем, у вас может быть и иная цель – тренировка плеч ради развитой трапеции (задние мышцы шеи и между лопатками). Как накачать плечи на турнике, не минуя трапецию? Есть два популярных упражнения для плечевых мышц, которые вам подойдут:
- Подтягивание широким хватом за голову. Ноги выпрямлены, спина прямая. Поднимаетесь максимально, причем это упражнение на плечи требует, чтобы в конце перекладина оказалась за вашей спиной. Важно: локти должны «смотреть» в пол.
- Подтягивание широким хватом к груди. Спина чуть согнута, ноги скрещены. Поднимаемся, сводя лопатки и напрягаем только мышцы спины. Когда грудь коснется турника, лицо направлено вверх, а локти – вниз.
Делаем симметрию – качаем грудь
Даже если вы будете использовать самые эффективные упражнения для плеч, и они станут широкими, как у профессионального борца, игнорировать развитие мышц груди было бы ошибкой. Кроме того, не стоит забывать о предплечьях – бодибилдеры с широкими плечами часто считают неразвитыми предплечья непривлекательными. Какие упражнения для плеч в этом случае подойдут? Одно из них – сгибание рук со штангой хватом сверху, которое выполняется с легким весом. Также можно попробовать разгибание рук в запястьях, сидя. Для этого сядьте на стул, положите предплечья на колени, слегка свесив их. Затем возьмите штангу хватом снизу и поднимайте и опускайте её, двигая только кистями.
В целом, с выбором упражнений для плеч у вас не возникнет трудностей – выбирайте любое на ваше усмотрение. Главное – придерживаться режима и заниматься регулярно. Забудьте о «устал» или «сделаю завтра» — если вы решили тренироваться, например, по вторникам, четвергам и субботам, придерживайтесь этого графика! Возможно, уже через месяц вам захочется заменить маленькое зеркало на большое, ведь приятно видеть результаты своих усилий…
Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. А я прощаюсь с вами, до новых встреч!
Не забываем про разминку и заминку
Перед тем как приступить к выполнению упражнений на плечи, крайне важно уделить внимание разминке. Разминка помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, увеличивает кровообращение и снижает риск травм. Она должна включать в себя как общие, так и специфические упражнения для плечевого пояса.
Общая разминка может состоять из легкой кардионагрузки, такой как бег на месте или скакалка, в течение 5-10 минут. Это поможет разогреть тело и подготовить его к более интенсивным упражнениям. После этого следует перейти к специфическим упражнениям для плеч, которые могут включать:
- Круговые движения плечами: Выполняйте медленные круговые движения плечами вперед и назад по 10-15 раз в каждую сторону.
- Подъемы рук в стороны: Встаньте прямо и поднимайте руки в стороны до уровня плеч, затем опускайте. Повторите 10-15 раз.
- Наклоны головы: Наклоняйте голову в стороны, вперед и назад, чтобы размять шею и плечи.
После разминки, когда ваши мышцы готовы к работе, можно переходить к основным упражнениям. Не забывайте, что заминка также играет важную роль в тренировочном процессе. Она помогает снизить пульс и постепенно вернуть организм в спокойное состояние, а также способствует восстановлению мышц.
Заминка должна включать в себя легкие растяжки для плеч и верхней части спины. Это может быть:
- Растяжка плеч: Потяните одну руку через грудь, другой рукой прижимая ее к телу, удерживайте 15-30 секунд, затем поменяйте руки.
- Растяжка трицепса: Поднимите одну руку над головой, согните ее в локте и потяните за локоть другой рукой, удерживайте 15-30 секунд.
- Кошка-корова: Находясь на четвереньках, поочередно прогибайте и округляйте спину, что поможет расслабить плечи и спину.
Таким образом, правильная разминка и заминка не только повышают эффективность тренировки, но и способствуют предотвращению травм, что особенно важно при работе с плечевыми мышцами, которые подвержены перегрузкам и травмам. Уделяйте этому аспекту должное внимание, и ваши тренировки будут более безопасными и результативными.
Вопрос-ответ
Какие упражнения на плечи можно выполнять в тренажерном зале?
В тренажерном зале можно выполнять такие упражнения, как жим штанги или гантелей над головой, разведение гантелей в стороны, а также тягу штанги к подбородку. Эти упражнения помогают развивать все три пучка дельтовидной мышцы и укрепляют плечевой пояс.
Как правильно выполнять упражнения на плечи, чтобы избежать травм?
Чтобы избежать травм, важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Начинайте с легкого веса, чтобы освоить движения, следите за положением спины и плеч, избегайте резких движений и не забывайте про разминку перед тренировкой. Также стоит учитывать свои индивидуальные особенности и не перегружать мышцы.
Можно ли тренировать плечи дома без оборудования?
Да, тренировать плечи дома можно без оборудования, используя собственный вес тела. Эффективными упражнениями являются отжимания с узкой постановкой рук, планка с поднятием одной руки, а также различные варианты отжиманий от стены. Эти упражнения помогут укрепить плечевые мышцы и развить их выносливость.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите внимание вращениям плечами, наклонам и легким растяжкам.
СОВЕТ №2
Включайте в свою программу как базовые, так и изолирующие упражнения. Базовые упражнения, такие как жим штанги или гантелей, помогут развить общую силу, а изолирующие, например, подъемы гантелей в стороны, акцентируют внимание на конкретных мышцах плеч.
СОВЕТ №3
Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Это не только повысит эффективность тренировки, но и поможет избежать травм. Если вы не уверены в своей технике, лучше проконсультироваться с тренером.
СОВЕТ №4
Регулярно меняйте свою тренировочную программу. Это поможет избежать плато в прогрессе и поддерживать интерес к тренировкам. Попробуйте разные упражнения, изменяйте количество повторений и подходов, а также используйте различные виды оборудования.
