Отжимания от пола — универсальное и доступное упражнение для развития силы, выносливости и координации. В этой статье рассмотрим техники выполнения отжиманий: от базовых для новичков до сложных для опытных спортсменов. Правильная техника не только улучшает физическую форму, но и снижает риск травм, что делает материал полезным для всех, кто хочет эффективно тренироваться дома или в спортзале.
Отжимание от пола
Наиболее эффективный способ выполнения отжиманий от пола заключается в использовании нескольких подходов с короткими перерывами на отдых. В каждом подходе рекомендуется выполнять примерно одинаковое количество повторений. Не стоит стремиться к полному истощению с первого раза; достаточно достичь умеренной усталости. Например, если ваша цель — отжаться 200 раз, лучше выполнить четыре подхода по 50 отжиманий, чем два подхода по 100, после которых вы будете чувствовать себя изможденным. Учитывая плотный график, вряд ли получится отжиматься в течение всего дня с удобными интервалами, поэтому лучше всего выделить время для этого утром или вечером.
Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность правильной техники выполнения отжиманий от пола, так как это упражнение является основой для развития силы верхней части тела и корпуса. Они отмечают, что существует несколько уровней сложности, начиная от классических отжиманий и заканчивая более сложными вариациями, такими как отжимания с поднятыми ногами или на одной руке. Правильная техника включает в себя выравнивание тела, активное напряжение мышц кора и контроль дыхания. Специалисты рекомендуют новичкам начинать с упрощенных вариантов, таких как отжимания с колен, чтобы избежать травм и постепенно наращивать силу. Кроме того, эксперты советуют следить за положением рук и плеч, чтобы минимизировать риск перегрузки суставов. Регулярная практика и внимание к технике помогут достичь значительных результатов и улучшить общую физическую форму.
Техника
Правильно отжиматься можно только, если корпус прямой, как у оловянного солдатика. Ваше тело должно напоминать линию, на которой находится голова, туловище и ноги. Никаких поднятых ягодиц и лопаток! Опуская тело нужно делать вдох, поднимая – выдох. Когда корпус опускается, вы должны грудью или подбородком дотронуться до пола. Но именно дотронуться, а не упасть как мешок с картошкой!
Техника жима лежа будет зависеть от того, в каком положении вы будете использовать руки. Отжиматься можно на кулаках, пальцах, ребрах ладоней. Если позволяют физические возможности, можно отжиматься на одной руке или чередовать каждое отжимание с хлопком рук. Для усиленной тренировки дыхательного аппарата можно чередовать 1525 отжиманий с бегом трусцой на равные отрезки пути.
| Уровень сложности | Техника выполнения | Мышцы, задействованные преимущественно |
|---|---|---|
| Начинающий (коленки на полу) | Руки на ширине плеч, ладони направлены вперед. Опускайтесь на предплечья, сохраняя спину прямой. Поднимайтесь, выпрямляя руки. | Трицепсы, грудные мышцы (верхняя часть), передние дельтоиды |
| Базовый (полные отжимания) | Руки на ширине плеч, ладони направлены вперед. Опускайтесь до касания грудью пола, сохраняя спину прямой. Поднимайтесь, выпрямляя руки. | Грудные мышцы, трицепсы, передние дельтоиды |
| Средний (отжимания с узкой постановкой рук) | Руки близко друг к другу, ладони направлены вперед. Опускайтесь до касания грудью пола, сохраняя спину прямой. Поднимайтесь, выпрямляя руки. | Трицепсы, грудные мышцы (внутренняя часть) |
| Средний (отжимания с широкой постановкой рук) | Руки широко расставлены, ладони направлены вперед. Опускайтесь до касания грудью пола, сохраняя спину прямой. Поднимайтесь, выпрямляя руки. | Грудные мышцы (наружная часть), передние дельтоиды |
| Продвинутый (отжимания на кулаках) | Руки на ширине плеч, упор на кулаки. Опускайтесь до касания грудью пола, сохраняя спину прямой. Поднимайтесь, выпрямляя руки. | Трицепсы, грудные мышцы, передние дельтоиды, запястья |
| Продвинутый (отжимания на одной руке) | Упор на одну руку, другая рука вдоль тела. Опускайтесь до касания грудью пола, сохраняя спину прямой. Поднимайтесь, выпрямляя руку. | Трицепсы, грудные мышцы, передние дельтоиды, стабилизирующие мышцы корпуса |
| Продвинутый (отжимания с хлопком) | Выполняйте стандартные отжимания, но в верхней точке отрыва от пола делайте хлопок руками. | Грудные мышцы, трицепсы, передние дельтоиды, мышцы кора |
| Продвинутый (отжимания с подъемом ноги) | Выполняйте стандартные отжимания, одновременно поднимая одну ногу. | Грудные мышцы, трицепсы, передние дельтоиды, мышцы кора, ягодичные мышцы |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о системе отжиманий от пола и технике выполнения упражнений различной сложности:
-
Разнообразие техник: Существует множество вариаций отжиманий, каждая из которых акцентирует внимание на разных группах мышц. Например, отжимания с узким хватом акцентируют нагрузку на трицепсы, в то время как широкие отжимания больше нагружают грудные мышцы. Это позволяет тренировать тело более комплексно и избегать плато в тренировках.
-
Польза для сердечно-сосудистой системы: Отжимания от пола не только развивают силу, но и способствуют улучшению сердечно-сосудистой выносливости. При выполнении отжиманий с высокой интенсивностью, таких как «плиометрика» (отжимания с хлопком), увеличивается частота сердечных сокращений, что способствует улучшению общего состояния сердечно-сосудистой системы.
-
Психологический аспект: Отжимания могут служить не только физическим, но и психологическим испытанием. Они требуют концентрации, дисциплины и силы воли, особенно при выполнении сложных вариаций. Регулярная практика может повысить уверенность в себе и улучшить ментальную стойкость, что полезно не только в спорте, но и в повседневной жизни.
Отжимание на кулаках
Используя этот метод отжиманий, можно эффективно укрепить мышцы пальцев и боковые части ладоней. Кожа на суставах и фалангах становится более жесткой и грубой, что будет весьма полезно в случае необходимости защиты.
Отжимание на ребрах ладоней
Отжимаясь на ребрах ладоней, вы укрепите мышцы возле пястных костей, кисть станет твёрдой, потеряет чувствительность к воздействиям извне. Это будет большим плюсом для любителей экстрима, будь то сплав по реке на байдарке или покорение горной вершины.
Отжимание на пальцах
Отжимания на пальцах доступны лишь тем, кто обладает хорошей физической подготовкой. Это действительно сложное упражнение, и если вам удастся его освоить и выполнять правильно, вы сможете с гордостью считать себя настоящим профессионалом.
Если вам была интересна эта статья, не забудьте поделиться ею с друзьями в социальных сетях. А я прощаюсь с вами, до новых встреч!
Отжимание с использованием дополнительных весов
Отжимания с использованием дополнительных весов представляют собой более сложный и эффективный вариант классического упражнения, который позволяет значительно увеличить нагрузку на мышцы верхней части тела. Это упражнение подходит для тех, кто уже освоил базовую технику отжиманий и хочет повысить свою физическую подготовку.
Для выполнения отжиманий с дополнительными весами можно использовать различные аксессуары, такие как:
- Жилеты с утяжелителями: Это специальные жилеты, которые имеют карманы для добавления грузов. Они равномерно распределяют вес по всему телу, что позволяет выполнять отжимания с комфортом.
- Гантели: Упражнение можно выполнять с гантелями, удерживаемыми в руках. Это не только увеличивает нагрузку, но и добавляет элемент нестабильности, что активирует дополнительные мышцы-стабилизаторы.
- Мешки с песком: Их можно разместить на спине, что также увеличивает нагрузку на мышцы. Однако важно убедиться, что мешок надежно зафиксирован, чтобы избежать травм.
Перед тем как приступить к выполнению отжиманий с дополнительными весами, необходимо учесть несколько важных моментов:
- Подготовка: Убедитесь, что вы хорошо освоили технику обычных отжиманий. Рекомендуется выполнять отжимания без весов в течение нескольких недель, чтобы укрепить мышцы и суставы.
- Выбор веса: Начинайте с небольшого веса, чтобы избежать травм. Постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как ваши мышцы адаптируются к упражнениям.
- Техника выполнения: При выполнении отжиманий с весом важно сохранять правильную технику. Держите тело в прямой линии от головы до пят, не прогибая спину и не поднимая таз. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, а затем возвращайтесь в исходное положение.
Существует несколько вариаций отжиманий с дополнительными весами, которые можно включить в тренировочный процесс:
- Отжимания с жилетом: Наденьте жилет с утяжелителями и выполните стандартные отжимания. Это упражнение отлично подходит для увеличения общей силы и выносливости.
- Отжимания с гантелями: Удерживайте гантели в руках во время выполнения отжиманий. Это усложняет упражнение и активирует дополнительные группы мышц, такие как бицепсы и трицепсы.
- Отжимания с мешком с песком: Разместите мешок на спине и выполняйте отжимания. Это упражнение требует большей концентрации и контроля, что способствует улучшению координации.
Важно помнить, что отжимания с дополнительными весами могут быть довольно интенсивными, поэтому не забывайте о разминке перед тренировкой и растяжке после. Также следите за своим самочувствием и при появлении дискомфорта или боли лучше уменьшить нагрузку или проконсультироваться с тренером.
Включение отжиманий с дополнительными весами в вашу тренировочную программу поможет не только увеличить силу верхней части тела, но и улучшить общую физическую форму, выносливость и координацию движений.
Вопрос-ответ
Как правильно выполнять отжимания для начинающих?
Для начинающих рекомендуется выполнять отжимания с колен, чтобы снизить нагрузку на верхнюю часть тела. Убедитесь, что ваши руки расположены чуть шире плеч, а тело образует прямую линию от головы до колен. Опускаясь вниз, сгибайте локти под углом 45 градусов к телу, а затем возвращайтесь в исходное положение.
Читайте также:
Какие существуют варианты отжиманий для продвинутых спортсменов?
Продвинутые спортсмены могут попробовать различные варианты отжиманий, такие как отжимания с хлопком, отжимания на одной руке или отжимания с поднятыми ногами. Эти варианты увеличивают нагрузку на мышцы и помогают развивать силу и выносливость.
Как часто следует выполнять отжимания для достижения результатов?
Рекомендуется выполнять отжимания 2-3 раза в неделю, сочетая их с другими упражнениями для верхней части тела. Важно давать мышцам время на восстановление, поэтому не забывайте чередовать дни тренировок и отдыха.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения отжиманий убедитесь, что вы правильно разогрели мышцы. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Включите в разминку упражнения на плечи, грудные и трицепсы.
СОВЕТ №2
Начинайте с базовой техники отжиманий, если вы новичок. Убедитесь, что ваши руки расположены на ширине плеч, а тело образует прямую линию от головы до пят. Это поможет вам развить правильную форму и силу.
СОВЕТ №3
Постепенно увеличивайте сложность отжиманий, добавляя вариации, такие как отжимания с узким хватом или с поднятыми ногами. Это поможет вам развивать разные группы мышц и предотвратит привыкание к одной нагрузке.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Дайте своим мышцам время на отдых между тренировками, чтобы избежать перетренированности и обеспечить рост мышечной массы. Оптимально выполнять отжимания 2-3 раза в неделю.
