Накачка бицепса и трицепса — важный аспект тренировок для гармоничного развития мышц верхней части тела. В этой статье рассмотрим, как правильно тренировать эти группы мышц для достижения максимальных результатов. Вы узнаете о ключевых упражнениях, технике выполнения и составлении эффективной программы тренировок. Эта информация особенно полезна для начинающих атлетов, желающих избежать распространенных ошибок и построить крепкие, рельефные руки.
Пример тренировочной программы:
Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность правильного подхода к тренировкам для накачки бицепса и трицепса. Они рекомендуют комбинировать базовые и изолирующие упражнения, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на мышцы. В качестве основного комплекса можно включить такие упражнения, как подтягивания, жим штанги и сгибания рук с гантелями для бицепса, а также отжимания на брусьях и французский жим для трицепса.
Важно также следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов. Эксперты советуют начинать с 3-4 подходов по 8-12 повторений, постепенно увеличивая вес. Не менее значимым аспектом является восстановление: мышцы растут именно в период отдыха, поэтому следует уделять внимание полноценному сну и питанию. Сбалансированный рацион, богатый белками, поможет ускорить процесс наращивания мышечной массы.
Понедельник
- становая тяга 4 х 8;
- тяги штанги в наклоне 4 х 10;
- работа на блочном тренажере на спину.
| День недели | Упражнение (Бицепс) | Упражнение (Трицепс) | Подходы/Повторения | Вес | Отдых между подходами (мин) |
|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Подъемы гантелей на бицепс стоя | Французский жим лежа с гантелей | 3-4 / 8-12 | Умеренный, позволяющий выполнить указанное количество повторений | 1-2 |
| Среда | Подъемы штанги на бицепс сидя | Жим узким хватом | 3-4 / 8-12 | Умеренный, позволяющий выполнить указанное количество повторений | 1-2 |
| Пятница | Концентрированные подъемы гантелей на бицепс | Разгибание рук на блоке вниз | 3-4 / 12-15 | Умеренный, позволяющий выполнить указанное количество повторений | 1-2 |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о том, как правильно накачать бицепс и трицепс:
-
Анатомия мышц: Бицепс состоит из двух головок (длинной и короткой), а трицепс — из трех головок (длинной, латеральной и медиальной). Это означает, что для эффективной тренировки важно использовать разнообразные упражнения, которые задействуют все части этих мышц. Например, для бицепса можно использовать как сгибания с гантелями, так и подтягивания, а для трицепса — жимы и отжимания.
-
Принцип прогрессивной перегрузки: Для роста мышц необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Это можно сделать, увеличивая вес, количество повторений или подходов. Исследования показывают, что даже небольшие изменения в тренировочном процессе могут значительно повлиять на результаты, поэтому важно регулярно пересматривать свою программу.
-
Важность восстановления: Мышцы растут не во время тренировки, а в период восстановления. Поэтому важно давать бицепсам и трицепсам достаточно времени для отдыха между тренировками. Оптимально тренировать эти группы мышц 1-2 раза в неделю, чтобы избежать перетренированности и обеспечить максимальный рост.
Среда. День бицепса
- жим штанги в положении лежа 4 подхода по 8 повторений;
- подъем штанги на бицепс 4 подхода по 10–12 повторений/подъемы на скамье Скотта;
- молотковые сгибания.
Пятница
- приседы 4 х 8;
- жим лежа ногами 4 х 8;
- французский жим 4 х 8;
- работа на трицепс на блочном тренажере 4 макс.
Техника выполнения
Упражнения для бицепсов должны вызывать ощущение жжения в последних повторениях. Не стоит использовать слишком тяжелый вес. Подъемы на бицепс должны выполняться плавно. При работе с гантелями или штангой локти должны быть прижаты к телу и оставаться в фиксированном положении. Единственной подвижной частью руки во время выполнения упражнения является предплечье. После подъема веса не следует резко опускать его. Опускание должно происходить медленно, чтобы бицепс мог максимально нагрузиться на всех этапах движения. Важно сосредоточить внимание на мышце, которая работает. То же самое касается и бицепсов – нужно представлять, как ваши руки становятся более объемными, и наблюдать за работой своих мышц.
Используем турник
Как накачать бицепс на турнике? Совмещайте тренировки на перекладине — подтягивания обратным хватом, широким и стандартным прямым. Причем подходы должны выполняться по очереди на каждую группу мышц, например, 3 подхода прямым хватом, 3 подхода обратным и т. д. Делайте отжимания на брусьях. Это отличный снаряд для проработки груди и трицепса. Упражнения на бицепс делайте только после базовых упражнений. Подтягивания – эффективный способ проработки всего тела (мышцы груди, спины, рук), т. к. мы работаем с нагрузкой собственного веса. Подтягивания должны быть техничными, необходимо использовать различный хват, а также подтягивания за голову для проработки спины. Подтягивания также должны выполняться плавно без рывков. Запрещено использовать инерцию собственного тела. Оную можно использовать только при выполнении последних повторов в последних сетах упражнения. То есть когда уже наступил отказ (утомление нервных мышечных центров), можно выдавить из себя еще пару повторений. Среди атлетов этот способ называется «читингом». Читинги используются для выполнения дополнительных повторов после наступления мышечного отказа в ущерб технике. Умение извлекать пользу от этого элемента без злоупотребления приходит со временем. Читингом пользуются многие известные атлеты, чтобы «добить» уставшие мышцы по максимуму, сделав еще несколько повторов.
Совмещение тренировок на бицепс и трицепс
Некоторые спортсмены предпочитают объединять в одной тренировке упражнения для бицепсов и трицепсов. Однако такой подход может снизить общую эффективность занятий. Когда вы тренируете одну мышцу, антагонист также испытывает определенную усталость, что может привести к недостаточной нагрузке и менее качественной проработке мышц. Тренируя бицепс отдельно, вы можете выполнить больше повторений или использовать более тяжелые веса. Такой метод позволяет избежать влияния усталости на интенсивность тренировки, что способствует более эффективной проработке целевой мышцы.
Питание
Мышечная масса растет, если мы дополняем наши тренировки правильным питанием. Рацион должен состоять из 6–7 приемов пищи каждый день. Правильно составляйте свою программу питания. Если ваша цель набрать массу – ешьте больше, чем вы сжигаете в зале или на турниках. Следите за тем, чтобы в рационе были различные каши, нежирное мясо, овощи. Если цель скинуть вес и обрести рельеф, нужно забыть о мучных, кондитерке и прочих продуктах с сахаром. Но это не значит, что нужно есть меньше. Возможно, есть нужно будет также просто качество еды должно резко поменяться. Теперь вам придется полюбить рыбу, овощи, каши и нежирное мясо.
Данные рекомендации помогут избежать главных ошибок в зале, когда атлеты неэффективно расходуют собственную энергию и не получают ожидаемого результата.
Читайте также:
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!
Восстановление и отдых
Восстановление и отдых являются неотъемлемой частью эффективной программы тренировок для накачки бицепса и трицепса. Без должного внимания к этим аспектам, даже самые интенсивные тренировки могут оказаться бесполезными, а риск травм значительно возрастает.
Во-первых, важно понимать, что мышцы растут не во время тренировки, а в период восстановления. Во время силовых упражнений происходит микротравмирование мышечных волокон, и именно в процессе восстановления организм восстанавливает поврежденные ткани, делая их более сильными и объемными. Поэтому необходимо обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками.
Рекомендуется давать мышцам отдых минимум 48 часов между тренировками на одну и ту же группу мышц. Это означает, что если вы тренируете бицепсы в понедельник, то следующая тренировка бицепсов должна быть не ранее среды. Такой подход позволяет избежать перетренированности и способствует более эффективному росту мышц.
Кроме того, качество сна играет ключевую роль в процессе восстановления. Во время сна происходит выработка гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые способствуют восстановлению и росту мышечной массы. Рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы обеспечить организму все необходимые условия для восстановления.
Питание также является важным аспектом восстановления. После тренировки необходимо обеспечить организм достаточным количеством белка и углеводов для восстановления мышечных волокон и восполнения запасов энергии. Оптимальное время для приема пищи — в течение 30-60 минут после тренировки. Это время, когда мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам.
Не забывайте о важности гидратации. Вода необходима для всех процессов в организме, включая восстановление мышц. Недостаток жидкости может замедлить восстановление и снизить общую работоспособность. Рекомендуется пить достаточное количество воды как до, так и после тренировки.
Также стоит обратить внимание на активное восстановление. Легкие кардионагрузки, растяжка и массаж могут помочь улучшить кровообращение и ускорить процесс восстановления. Такие методы способствуют снижению мышечной боли и напряжения, что позволяет быстрее вернуться к тренировкам.
-
Читайте также:
В заключение, восстановление и отдых — это не менее важные компоненты тренировки, чем сами упражнения. Уделяя внимание этим аспектам, вы сможете добиться лучших результатов в накачке бицепса и трицепса, минимизируя риск травм и перетренированности.
Вопрос-ответ
Можно ли совмещать тренировку бицепса и трицепса?
Комбинированные тренировки. Для наилучшего результата тренировки на бицепс и трицепс можно объединять в один день или чередовать в зависимости от программы. Главное — соблюдать правильную технику, не перегружать локтевые суставы и давать мышцам время на восстановление.
Сколько раз в неделю нужно качать бицепс и трицепс?
Программа, ориентированная на развитие бицепса. Тренировки бицепса следует проводить 2 раза в неделю, в то время как трицепс должен нагружаться только раз в 7 дней.
Что сначала бицепс или трицепс?
Программа бицепс + трицепс. Сначала делают 2-3 упражнения на трицепс, а затем нагружают двуглавую мышцу. Это неправильно, так как продолжительная нагрузка на одну мышцу чрезмерно разрушает её.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизит риск травм и повысит эффективность тренировки. Уделите 5-10 минут на легкие кардио-упражнения и динамическую растяжку.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Начинайте с легких весов, чтобы освоить технику, прежде чем увеличивать нагрузку.
СОВЕТ №3
Включите в свою программу тренировок как изолирующие, так иCompound упражнения. Изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, помогут развить конкретные мышцы, в то время как комплексные упражнения, такие как жим лежа, активируют несколько групп мышц одновременно, что способствует общему росту силы и массы.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Мышцы растут во время отдыха, поэтому важно давать им время на восстановление между тренировками. Убедитесь, что вы спите достаточно и правильно питаетесь, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать росту мышц.
